Kochen mit wilden Kräutern

Kräuter – da denken die meisten Menschen an Thymian, Basilikum oder Oregano und den typischen Geschmack der mediterranen Küche. Doch Kräuter sind viel mehr als Gewürz und müssen nicht aus Italien stammen, sagt Nicole Oeser. Die Hausacherin ist Heilpflanzenfachfrau und zertifizierte Naturpädagogin. Sie nutzt heimische Gewächse wie Spitzwegerich, Zitronenmelisse und viele andere nicht nur in der Küche, sondern auch im Alltag. Ihr Wissen gibt sie gerne in Seminaren, Kochkursen und auf Wanderungen weiter. „Der Schwarzwald hat eine großartige Fülle an Kräutern“, sagt die Expertin. Viele der heimischen Kräuter lassen sich sowohl in der Hausapotheke als auch Küche verwenden. Dabei sorgen Girsch, Schafgarbe und Co. nicht nur für ein Geschmacksplus, sondern können auch ihre gesundheitliche Wirkung entfalten.

 

Rezept "Wilde Wiesensuppe"

Für die „Wilde Wiesensuppe“ benötigen Sie 

  • 30 Gramm Dinkelmehl
  • 40 Gramm Butter (oder Butter und Olivenöl)
  • 500 Gramm Wildkräuter pro Liter Suppe (zum Beispiel Bärlauch, Brennnessel, Huflattich, Giersch, Löwenzahn, Kerbel, Spitzwegerich oder …)
  • Milch und/oder Wasser
  • Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer 

Zubereitung

  1. Das Dinkelmehl in der Butter (oder in Olivenöl mit Butter) leicht anschwitzen. Man kann auch umgekehrt zuerst die Kräuter kurz in der Butter leicht anrösten und dann das Mehl drüber streuen.
  2. Pro Liter Suppe circa 500 Gramm fein gewiegte oder gehackte Wildkräuter dazugeben.
  3. Immer wieder im Wechsel mit Wasser oder Milch (kann auch gut nur mit Wasser gemacht werden) ablöschen und kurz reduzieren lassen. Das macht die Suppe schön cremig.
  4. Mit etwas (wenig) Gemüsebrühe und abschließend abschmecken

Guten Appetit

Kurs: Wir kochen ein Wildkräutermenü

19. September 2019, 18 bis 21 Uhr

Gemüse des Monats: Die Schwarzwurzel

Neben zahlreichen Ballaststoffen enthält die Schwarzwurzel vor allem den Mineralstoff Kalium, der entwässernd und abführend wirkt, sowie zahlreiche Vitamine. Eine weitere Stärke ist der hohe Eisengehalt der Wurzel. Eisen hilft die Organe optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Die Schwarzwurzel ist kalorienarm: Auf 100 Gramm kommen nur 17 Kalorien.

Verarbeitungstipp: Zuerst sollten die Schwarzwurzeln gründlich unter fließendem Wasser mit einer Bürste gereinigt werden. Vor dem Kochen wird die Schwarzwurzel geschält. Während des Schälens tritt ein weißer Saft aus, dieser ist klebrig und färbt sich nach kurzer Zeit braun. Daher am besten beim Schälen Gummihandschuhe tragen und die Schwarzwurzeln anschließend direkt in eine Essig- oder Zitronensaft-Mischung einlegen.

Schwarzwurzel-Risotto (2 Portionen)

Zutaten

  • 350 g Schwarzwurzeln
  • 2 El Zitronensaft
  • 1 Zwiebel
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 145 g Risotto-Reis
  • 1 El Rapsöl
  • 100 ml Weißwein
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • 60 g Walnüsse
  • ½ Bund Schnittlauch

Zubereitung

  1. Schwarzwurzeln waschen, putzen und schälen.
  2. Sofort in kaltes Wasser mit 2 El Zitronensaft legen, damit sie sich nicht verfärben.
  3. Zwiebel fein würfeln.
  4. Schwarzwurzeln abgießen, in schräge lange (2-3 cm) Stücke schneiden.
  5. Gemüsebrühe aufkochen.
  6. Risotto-Reis, Schwarzwurzeln und Zwiebeln in einem Topf in Öl etwa eine Minute andünsten. Mit dem Weißwein ablöschen und offen fast vollständig einkochen lassen.
  7. Etwa 200 ml der Brühe zugießen und den Risotto etwa 30 Minuten garen, dabei ab und zu umrühren. Nach und nach die restliche Brühe zugießen.
  8. Walnüsse grob hacken und Schnittlauch grob schneiden, beides zum Risotto geben und nach Belieben mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

Guten Appetit!

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Gemüse des Monats: Grünkohl

Grünkohl - ein Gemüse der Superlative

Grünkohl gehört zu den gesündesten Wintergemüsen. Grund dafür ist seine Nährstoffdichte gepaart mit hohen Vitalstoffgehalten. So liefert der Grünkohl für ein Gemüse enorm viel Protein, nämlich etwa 4 Gramm pro 100 Gramm. Gleichzeitig ist er eine hervorragende Calciumquelle (200 mg/100 g), und auch sein Eisengehalt kann sich mit
2 mg pro 100 Gramm sehr gut sehen lassen. Der Grünkohl ist außerdem eine herausragende Vitamin-A-, Vitamin-K-, Vitamin-C-, Calcium- und Eisenquelle. Darüber hinaus verfügt er bei wenig Kalorien über eine hohen Gehalt an Ballaststoffen, die lange und nachhaltig satt machen.
 
Guter Grünkohl wird nach dem ersten Frost geerntet, weil sich durch die Kälte sein Zuckergehalt erhöht und so der Geschmack noch intensiviert wird.

Appetit bekommen? Unten finden sie das Rezept für eine leckere Grünkohllasagne!

Grünkohl-Lasagne

(4 Personen)

Zutaten:

Ca. 300 g Vollkorn- Lasagneplatten

Füllung

  • 1 kg frischer Grünkohl
  • 2 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Olivenöl
  • Kräutersalz
  • Pfeffer

Soße

  • 1 mittlere Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 600 ml passierte Tomaten (ggf. zusätzlich mit frischen oder gehackten Tomaten ergänzen)
  • 1 TL Sojasoße
  • 1 EL Rohrohrzucker
  • Kräutersalz
  • 1 TL Oregano
  • 6 Blätter Basilikum
  • 120 g Emmentaler-Käse

 Zubereitung

1. Vom Grünkohl Stiele und dicke Rippen abschneiden, Blätter halbieren, quer in schmale Streifen schneiden, waschen, abtropfen lassen.

2. Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln und anschließend in Öl glasig

3. Tropfnassen Grünkohl zugeben, zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 12 Minuten dünsten. Eventuell etwas Wasser angießen, salzen und pfeffern.

4. Für die Soße Zwiebeln und Knoblauch fein würfeln und dann in Öl glasig dünsten. Tomaten, Sojasoße und Rohrzucker zugeben, etwa 15 Minuten köcheln lassen, mit Kräutersalz, Oregano und Basilikum abschmecken.

5. Lasagneplatten mit Grünkohlgemüse und Tomatensoße abwechselnd in eine gefettete Auflaufform schichten, den geriebenen (Emmentaler-) Käse draufstreuen.

6. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Heißluft 180 °C) etwa 25 bis 30 Minuten überbacken.

Guten Appetit!

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Satt und zufrieden dank Kohlenhydraten

Unser Organismus muss stark sein. Daher benötigt er Stärke. Klingt wie ein Scherz, ist es aber nicht. Stärke hat in diesem Fall  auch nichts mit Kraft zu tun, sondern mit einer organischen Verbindung, die Teil unserer Nahrung ist. Besonders hoch ist ihr Anteil in Kartoffeln, Getreide und Vollkornprodukten. Stärke gehört zu den sogenannten Polysacchariden (übersetzt „Mehrfachzucker“); auch Ballaststoffe wie Cellulose oder Pektin gehören in diese Rubrik. Gemeinsam mit den Monosacchariden (Einfachzucker) wie Glukose und den Disacchariden( Zweifachzucker) wie der normale Haushaltszucker bilden sie die große Gruppe der Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind also nicht gleich Kohlenhydrate! Um etwa Stärke ins Blut aufnehmen zu können, muss diese zunächst in kleinere Bausteine gespalten werden. Das benötigt Zeit und kostet Energie. Der kleinste Baustein ist Glukose, den kennen wir als Traubenzucker. Dieser wird dann im Blut transportiert und gelangt mit Hilfe des Hormons Insulin in die Zellen, um ihnen Energie zu liefern.

Schlechtes Image

„Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, gelten als Dickmacher, weil sowohl Poly- auch auch Disaccharide in einen Topf geworfen werden. Das weiß Tanja Schwarz. Doch die Ernährungsexpertin teilt diese Meinung nicht: „Kohlenhydrate machen nicht dick.“ Während ein Gramm Kohlenhydrat 4 Kilokalorien (kcal) enthält, sind es bei Fett 9 kcal. „Essen wir jedoch sehr ballaststoffarme und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Weißbrot, Süßigkeiten oder ähnliches, müssen wir große Mengen zu uns nehmen, um wirklich satt zu werden. Leider halten diese Produkte dann auch nicht lange satt, so dass wir sehr schnell wieder Appetit bekommen.“

Die Ballaststoffe aus Vollkornnudeln etwa liegen länger im Magen. „Das ist gut, denn solange etwas im Magen liegt, haben wir keinen Hunger.“ Zumal noch mehr passiert, erläutert die Diätassistentin: „Wenn die Stärke aus den Vollkornnudeln in den Darm gelangen, hüllen die Ballaststoffe diese ein, ähnlich wie ein Bonbon in Papier gewickelt wird. Bevor die Starke überhaupt in Glukose aufgespalten werden kann, muss zunächst dieser Ballaststoff-Kokon geknackt werden. Der Energielieferant Traubenzucker gelangt also langsamer und auf diese Weise auch gleichmäßiger ins Blut.“

Unser Körper benötigt Protein als Baustoff für seine Zellen. Fette sind ebenfalls eine wichtige Bausubstanz und dienen zusätzlich dem Schutz unserer Organe etwa als Isoliermaterial oder Puffer. Damit beide ihre Funktion ausüben können, benötigen sie Energie. Und da kommen die Kohlenhydrate ins Spiel.

„Alles Leben hängt also direkt oder indirekt von den Kohlenhydraten ab“, beschreibt es Tanja Schwarz. Denn auch das Zentralnervensystem sowie das menschliche Gehirn beziehen ihre Energie allein aus den Kohlenhydraten.

Tanja Schwarz ist staatlich geprüfte Diätassistentin und unterstützt Gesundes Kinzigtal mit Ernährungs- und Kochkursen.

Text: Patrick Merck | Foto: Bastian Bammert

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Zwei Vorträge zur bewussten Kinderernährung

Mit einer gesunden Ernährung darf gern schon in jungen Jahren begonnen werden. Daher gibt es die Initiative BeKi, kurz für „Bewusste Kinderernährung“, des Landesministeriums für Ländlichen Raum. Im Rahmen dieser Initiative kommt Meisterin der Hauswirtschaft und BeKi-Fachfrau Ingrid Vollmer-Haug für zwei Vorträge nach Hausach in die Gesundheitswelt Kinzigtal. Der Besuch der Vorträge ist kostenlos.

6. Dezember, 10.15 bis 11.45 Uhr: Gesund durch die Beikostzeit
Frühestens ab Anfang des 5. Monats, spätestens aber ab dem 7. Monat sollten Säuglinge den ersten Brei bekommen. Der Energie- und Nährstoffgehalt der Milchnahrung reicht nun nicht mehr aus. Der genaue Zeitpunkt hängt dabei von der Entwicklung des Babys ab. An diesem Vormittag erfahren Eltern, wie der Start in die Beikostzeit am besten gelingt und was dabei besonders beachtet werden muss.
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12. Dezember, 9.00 bis 10.30 Uhr: Das beste Essen für Kleinkinder
Mit etwa einem Jahr sind die meisten Kinder neugierig auf das Essen ihrer Eltern. Für den Übergang von der Baby- zur Familienkost braucht es Zeit, Geduld und Rezepte, die den Kleinen schmecken und auch bei den Großen gut ankommen. Hierzu gibt es nützliche Tipps und Anregungen, worauf bei der Ernährung von 1-bis 3-Jährigen besonders geachtet werden sollte.
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Schnelle Küche für Berufstätige

Gesunde, leckere und saisonale Winterrezepte stehen bei diesem Kochkurs im Mittelpunkt. Die hier vorgestellten Gerichte lassen sich zudem zu Hause schnell nachkochen, um sie eventuell als Vesper mit zur Arbeit zu nehmen. Der Kochkurs zeigt, dass auch in der kalten Jahreszeit nicht auf frische und regionale Produkte verzichtet werden muss.

Am Mittwoch, 15. November, in der Schulküche in Steinach - von 18 bis 21 Uhr - werden nicht nur Tipps und Tricks verraten, sondern auch gemeinsam gekocht. Mit passenden Lebensmitteln und viel Spaß!

Schnelle Küche für Berufstätige

Lecker, saisonal und gesund